Praktilises m\u00f5ttes on k\u00f5ige \u00f6konoomsem jagada omavahel botaaniliselt v\u00f5i tootmisviisilt l\u00e4hedased toidud viide p\u00f5higruppi arvestusega, et igast grupist v\u00f5iks midagi tarbida iga p\u00e4ev, varieerides n\u00e4dala jooksul ka tarbimist toidugruppide sees.<\/p>\n\n\n\n
1. T\u00e4rkliserikkad toidud: teraviljatooted ja kartul<\/strong><\/p>\n\n\n\n Kartul ja teraviljatooted (sh leiva- ja saiatooted) sisaldavad palju s\u00fcsivesikuid (t\u00e4rklist, kiudaineid) ja seet\u00f5ttu m\u00f5jutab nende s\u00f6\u00f6mine veresuhkru taset. Sellest grupist on soovitav eelistada t\u00e4isteratooteid (kiudainerikkad), mida v\u00f5iks diabeeti p\u00f5deva inimese men\u00fc\u00fcs olla teraviljatoodetest v\u00e4hemalt 50%. V\u00e4hendama peaks rafineeritud teraviljatoodete (valge riis, nisujahu) tarbimist, millest on eemaldatud nii kest kui ka idu ning olulisel m\u00e4\u00e4ral vajalikke toitaineid. Toidukorra osana v\u00f5ivad kartul ja teraviljatooted v\u00f5tta enda alla \u00bc taldrikust. Selle toidugrupi toite peaks kombineerima valku ja rasva sisaldavate toitudega, nii saab tagada \u00fchtlasema veresuhkru taseme.<\/p>\n\n\n\n Keskmiselt on soovituslik tarbida 2000 kcal energiavajaduse juures:<\/p>\n\n\n\n 2. Puu- ja k\u00f6\u00f6giviljad, marjad<\/strong><\/p>\n\n\n\n Soovitav on tarbida 200-300 g marju ja puuvilju ning 300-400 g k\u00f6\u00f6givilju p\u00e4evas. Mida erinevamad ja v\u00e4rvilisemad on puu- ja k\u00f6\u00f6giviljad, seda parem. Puu- ja k\u00f6\u00f6giviljadest saab vitamiine (nt C-vitamiini, folaate) ja mineraalaineid (nt kaaliumi, magneesiumi), samuti vett ning kiudaineid.<\/p>\n\n\n\n K\u00f6\u00f6giviljad ei t\u00f5sta oluliselt veresuhkru taset ja seet\u00f5ttu v\u00f5ib neid tarbida suuremas koguses. Kaunviljad on t\u00e4rkliserikkamad, kuid sisaldavad ka rohkelt B-grupi vitamiine (va B-12), valke ja kiudaineid, mis aitavad veresuhkru taset stabiilsena hoida. T\u00e4rkliserikkad k\u00f6\u00f6giviljad on maapirn, mais, pastinaak, bataat.<\/p>\n\n\n\n K\u00f6\u00f6givilju v\u00f5ib s\u00fc\u00fca v\u00e4rskelt v\u00f5i kuumt\u00f6\u00f6deldult erinevate toitude (hautised, vormiroad, supid, kastmed jne) koostises. Puuviljade ja marjade puhul peaks eelistama v\u00e4hem suhkrut sisaldavaid vilju ja j\u00e4lgima koguseid. Mahla asemel tarbida marju ja puuvilju, kuna mahlast on pressimisel eemaldatud kiudained ja teised olulised toitained.<\/em><\/p>\n\n\n\n Keskmiselt on soovituslik tarbida 2000 kcal energiavajaduse juures:<\/p>\n\n\n\n 3. Piim ja piimatooted<\/strong><\/p>\n\n\n\n Piim ja piimatooted on head valkude, rasvade, vitamiinide (nt A-vitamiin ja B-grupi vitamiinid) ja kaltsiumi allikad. Rikastatud piimatoodetes on ka D3-vitamiini. Piimavalgud sisaldavad k\u00f5iki inimorganismi jaoks asendamatuid aminohappeid. Piimas sisaldub piimasuhkrut ehk laktoosi.<\/em> V\u00e4ltida tuleks rasvarikkaid ja magustatud piimatooteid. Neid v\u00f5iks ise maitsestada n\u00e4iteks marjade ja puuviljadega.<\/p>\n\n\n\n Keskmiselt on soovituslik tarbida 2000 kcal energiavajaduse juures:<\/p>\n\n\n\n 4. Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted<\/strong><\/p>\n\n\n\n Kalavalgud on hea aminohappelise koostisega. Umbes 200 g kuumt\u00f6\u00f6deldud l\u00f5het v\u00f5i 100 g r\u00e4ime annab kahe p\u00e4eva vajaliku D3-vitamiini koguse. Rasvased kalad ja osa kalatooted, eelk\u00f5ige tursamaks, sisaldavad suures koguses A-vitamiini. Kalades ja mereandides on ka teisi organismile vajalikke vitamiine (nt E-, B12-vitamiin) ja mineraalaineid. Rasvased ja v\u00e4ga rasvased kalad on peamised oomega-3 rasvhapete allikad.<\/p>\n\n\n\n Linnulihas, sea- ja veiselihas on organismile soodne aminohapete vahekord ja olemas k\u00f5ik asendamatud aminohapped. Liha ja lihatooted, on v\u00e4ga hea h\u00e4stiimenduva raua allikas. Maks on ka hea A- ja B12-vitamiini allikas. Eelistada v\u00f5iks v\u00e4herasvasemat linnuliha, v\u00e4hem s\u00fc\u00fca sea- ja veiseliha ja neist valmistatud sinke ja vorste. Munad sisaldavad h\u00e4sti omastuvaid valke (sh asendamatuid aminohappeid), rasvu, vitamiine (n\u00e4iteks A, D3, folaadid) ja mineraalaineid (nt raud, jood).<\/em><\/p>\n\n\n\n Keskmiselt on soovituslik tarbida 2000 kcal energiavajaduse juures:<\/p>\n\n\n\n 5. Lisatavad toidurasvad, p\u00e4hklid, seemned<\/strong><\/p>\n\n\n\n P\u00e4hklid ja seemned sisaldavad suhteliselt palju rasvu, peamiselt organismile vajalikke k\u00fcllastumata rasvhappeid. Lisaks suurele rasvasisaldusele on p\u00e4hklid-seemned ka head kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikad. V\u00f5i sisaldab palju k\u00fcllastunud rasvhappeid ja A-vitamiini. M\u00f5ned margariinid ja rasvav\u00f5ided v\u00f5ivad olla vitamiinidega rikastatud. \u00d5lid sisaldavad lisaks rasvadele, sh eriti k\u00fcllastumata rasvhapetele, ka rikkalikult E-vitamiini.<\/em><\/p>\n\n\n\n Keskmiselt on soovituslik tarbida 2000 kcal energiavajaduse juures:<\/p>\n\n\n\n 6. Suhkur, magusad ja soolased n\u00e4ksid<\/strong><\/p>\n\n\n\n Siia gruppi kuuluvad toidud annavad palju energiat, v\u00f5ivad sisaldada palju suhkrut, soola v\u00f5i rasva. Need toidud ei anna oluliselt kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid, asendamatuid amino- ega rasvhappeid. Selle grupi toite tuleks v\u00e4ltida v\u00f5i s\u00fc\u00fca harva ja v\u00e4ga piiratud koguses (Toitumine.ee).<\/em><\/p>\n\n\n\n Siia gruppi kuuluvad:<\/p>\n\n\n\n\n
\n
\n
\n
\n
\n