 |
Koostaja: Matz Larsson |
"Süütan nüüd oma esimese sigareti ja... tõmban
neid siis veel nii umbes 300 000!"
Nii te kindlasti ei mõelnud, kui läitsite oma elu esimese sigareti. Mis sundis teid suitsetamist jätkama? Sõltuvus nikotiinist? Harjumuse jõud? Mingid teised tegurid?
Käesolevast kirjutisest leiate teadmisi ja hulga praktilisi näpunäiteid alustamaks vaevarikast, kuid siiski võimalikku teekonda suitsuvabasse ellu.
Miks sai minust suitsetaja?
Suitsetamisega alustatakse enamasti teismelisena. Ajendiks on tihti uudishimu, sõprade surve või soov näida vanemana. Nooruses otsitakse uusi elamusi ja põnevust, tuleviku terviseriskidele siis ei mõelda. Põnevus ja uued elamused on tähtsamad. Noori ahvatlevad reisid. Mitte ainult tavalised reisid, vaid ka "põgenemine", olgu kas või narkootikumide abiga. Õnneks on enamik narkootikume keelatud ja raskesti kättesaadavad. Sigarette leidub aga igas kommikioskis. Suitsetavad vanemad sõbrad, vahest iseoma vanemadki. Ja "kui suitsetavad nemad, siis ei saa see ju olla väga kardetav."
Paljud nn. pühapäevasuitsetajad veavad iseennast
alt. "Pühapäevadeks" tikuvad muutuma kõik päevad!
Nikotiin on üks enim sõltuvust tekitavaid aineid.
Enamasti mõeldakse suitsetamisest alguses kui millestki lühiajalisest ja juhuslikust, seostatakse seda näiteks peo õhkkonnaga. Suitsetamisest kujuneb midagi erakordset, omamooodi nädalalõpureis. Enam kui pooltel pühapäevasuitsetajatest tekib aga pika aegne sõltuvus. Pühapäevareisist võib saada reis igavikku. Reis, mille olete nüüd otsustanud katkestada. Suitsetamisest loobumist peetakse niisama raskeks, kui kangete narkootikumide tarvitamise lõpetamist. Ei piisa lihtsalt ühest "katsetusest." Teil tuleb langetada otsus. See aga nõuab nii vaimset kui ka puht praktilist ettevalmistust.
Kui kaaslasteks on nikotiinisõltuvus ja suitsetamisharjumus juhivad
sigaretid teie elu ja suitsetamine haarab teid täielikult oma võimusesse.
Põhjalikud teadmised tubakast suurendavad motivatsiooni ja kergendavad suitsetamisest loobumist.
Suitsetamisharjumusest vabanemiseks on tähtis teada, mis sunnib teid suitsetama. Piltlikult väljendades on nikotiinisõltuvus see "vedur", mis paneb kõik edasi veerema.
Tubakasõltuvus koosneb kahest osast:
1. Nikotiinisõltuvus
2. Suitsetamisharjumus
Siin on kirja pandud mõned argumendid nii suitsetamise poolt kui ka vastu.
Täiendage neid omapoolsete arvamustega.
| * Rahustav mõju | * Sõltumatus * Reibas enesetunne |
| Mõju tervisele: Mõju perekonnala ja sõpradele: * Lakkab pereliikmete passiivne suitsetamine * Innustus teistele suitsetajatele * Hea eeskuju lastele |
Miks on nii raske suitsetamisest loobuda?
Nikotiin on tugev sõltuvuse tekitaja. See oleneb ajus paiknevates nn. nikotiiniretseptoritest:
- mis võtavad vastu keemilisi signaale;
- mis on ajus olemas juba enne, kui aju on olnud kontaktis nikotiiniga;
- mille arv harjumussuitsetajatel suureneb, sest on vaja suuremat nikotiiniannust, et tagada naudinguaisting;
- mida ei loodud selleks, et saaksime tubakat nautida, vaid selleks, et vastata organismi elutähtsatele signaalidele;
- mis paiknevad aju neis pirkondades, mille ülesandeks on reguleerida tundeelu, motivatsiooni ja rahultatus tunnet.
Nikotin toimib inimeste stressi sumbutajana. Suitsetaja "ohjeldab" oma hingeelu ja saab lühiajalist abi stressi talumiseks. Kahjuks on "ohjad" määritud arseeni, kaadmiumi, vingugaasi ja 4700 teise ainega.
Kas olete "preemiasuitsetaja”?
Suitsetajate nikotiini sõltuvus on erinev. "Preemia suitsetajatel" läheb vaja väiksemaid nikotiiniannuseid ning nad ei koge ärajääma nähte nikotiini kadumisel organismist. Sigarett muutub tasuks igava ja pingutava töö eest. Sigaretist saab lõõgasti või vahend puhkehetke mugavaks muutmiseks. Pikapeale võib palju olukordi saada põhjuseks "ühe mahvi tõmbamisele".
Sinu valik on suitsuvaba elu
Kas peate suitsetama, et vältida ärajäämanähte?
Nikotiini otsene toime organismi on lühiajaline. Ärajäämanähud mis seisnevad peapöörituses ja -valus, väsimuses, keskendumisraskustes, ülemäärases higistamises, külmavärinates, unehäiretes, suurenenud söögiisus ja eelkõige tugevas suitsuhimus, ei pruugi tekkida kõigil inimestel.
Ärajäämanähud
- viitavad tugevale nikotiini sõltuvusele,
- on kõige hullemad esimesel nädalal, kaovad aja jooksul ( päevade või kuudega),
- neid võib leevendada nikotiini aseainete kasutamisega.
Arvestage välja oma nikotiini sõltuvuse aste ( Fagerströmi astmestik)
| 1. Mitu minutit pärast ärkamist tõmbate päeva esimese sigareti | Punktid |
| 5 minuti jooksul | 3 |
| 6-30 minuti jooksul | 2 |
| 31-60 minuti jooksul | 1 |
| hiljem | 0 |
| 2. Mitu sigaretti päevas suitsetate (keskmiselt)? | |
| vähem kui 11 | 0 |
| 11-20 | 1 |
| 20-30 | 2 |
| enam kui 30 | 3 |
| 3. Kas teil on raske loobuda suitsetamisest kohtades, kus see on keelatud (näiteks kinos, lennukis jne.) ? | |
| ja | 1 |
| ei | 0 |
| 4. Millisest sigaretist on teil kõige raskem loobuda? | |
| esimesest hommikul | 1 |
| mõnest teisest | 0 |
| 5. Kas suitsetate hommikuti rohkem kui ülejäänud ajal päevast? | |
| ja | 1 |
| ei | 0 |
| 6. Kas suitsetate, kui olete nii haige, et peate jääma voodisse? | |
| ja | 1 |
| ei | 0 |
| Summa |
6-10 suur punkdide arv näitab tugevat nikotiini sõltuvust. Teil on raske suitsetamises loobuda. Kaaluge võimalust tarvitada nikotiini aseainet.
4-5 suitsetajate keskmine sõltuvusaste. Tuleks võidelda nii nikotiini sõltuvuse kui ka suitsetamisharjumuse vastu.
0-3 madal punktide arv naitab, et määravamad tegurid on harjumuse jõud ja kaaslaste mõju.
Nikotini aseaine on oivaline abinõu eeskätt tugeva nikotiinisõltuvuse korral. Nikotiini aseained ei korva nõrka motivatsiooni ja psühholoogilist ettevalmistamatust. Nikotiini aseaine koos suitsetamisega võib põhjustada nikotiini mürgistuse.
Suitsuvaba elu võib alata
A. Lugege käesolev trükis korralikult läbi. Mõelge suitsetamise poolt- ja vastu argumentidele ning tehke omaltpoolt täiendusi 4. leheküljel. Kas olete küllalt motiveeritud? Alles siis, kui vastus on jaatav, on aeg tegutseda.
B. Määrake sobiv päev suitsetamisest loobumiseks.
C. Vaimse ettevalmistusega on otstarbekas alustada mõni nädal enne suitsetamisest loobumist. Pidage mõne päeva vältel päevikut suitsetatud sigarettide kohta. Kirjutage üles kellaaeg, koht ja olukord, millal suitsetate ning suitsuhimu suurus enne sigareti läitmist.
Tähistage suitsuhimu R, r, (r) ja 0 abil. R- tähendab maksimaalset, r- keskmist, (r)- vähest suitsuhimu ning 0- näitab suitsuhimu puudumist. Päeviku pidamine on hea vahend oma suitsetamisharjumuste tundma õppimiseks ( näit. millisest sigaretist on kõige raskem loobuda?) Suitsetamisest loobumisel on kõige otsustavam tegur teie motivatsioon.
D. Rääkige oma otsusest kõigile sõpradele. Vahest soovib teiega keegi liituda?
E. Kasutage nikotiini aseainet, eriti kui teil on kõrge punktide arv nikotiinisõltuvuse astmestikul. Kui kahtlete, küsige nõu oma arstilt.
F. Visake minema sigaretid, tuhatoos, tuletikud jms.
Harjumusest vabanemine nõuab kujutlusvõimet ja head ettevalmistust.
Suitsetamine seostub tihti teatud olukordade ja meeleoludega. Siin on toodud mõned kriitilised olukorrad koos vastuabinõudega.
Hommikul tõustes.
Alustage päeva veidi teisiti. Näiteks einestage voodis, võtke ette jalutuskäik või hoopis tõuske hiljem.
Pärast sööki.
Lahkuge lauast niipea kui olete söönud, peske nõud, minge jalutama.
Kohvi joomine.
Vältige täielikult või jooge kohvi kohtades, kus ei suitsetata.
Telefon.
Tõstke see korteris kohta kus ei suitsetata.
Televisioon.
Piirake või vältige televiisori vaatamist. Paigutage televiisor teise kohta.
Alkohol.
Alkoholi tarvitamine kutsub sageli esile soovi taas suitsetada. Esimestel kuudel on soovitav alkoholist loobuda. Vältige ka koosviibimisi, kus suitsetatakse.
Auto.
Ärge suitsetage autos ise ega lubage seda teha teistel!
Kohv, alkohol ja pingeline töö
on sagedased põhjused " tagasilöögiks."
Kuidas saavutatut kindlustada?
Varuge kannatust
Rahutus, ärevus, tusatunne on reaktsioonid, mis võivad esineda pärast suitsetamise lõpetamist. Oranism lihtsalt vabaneb sel ajal mürgist. Ärajäämanähud taanduvad iga suitsuvaba päevaga. Vaevustevabad perioodid pikenevad järjest.
Pidage meeles
Veel mitu kuud ja isegi aastaid pärast suitsetamise lõpetamist võib teatud olukordades tekkida tugev suitsuhimu. Olge valmis enesesisestuseks, oma motivatsiooni kinnitamiseks, näit. "mina olen tugevam...". Viivitage sigareti süütamisega! Jooge vett! Hingake sügavalt! Eelistage alati nikotiininärimiskummi sigaretile!
Tähendage muudatused üles
Asendage sigaret pliiatsiga- päeviku pidamine distsiplineerib. Esimestel kuudel võiksite näiteks köögikalendris ristikestega ära märkida iga suitsetamisvaba päeva.
Lubage endale midagi kaua igatsetud
Suitsetamisest loobumine on üks olulisemaid muudatusi teie elus. Tasuks saate hea tervise, parema majandusliku olukorra ja palju teisi hüvesid. Aga sihi saavutamiseks võite vajada ka väikest preemiat. Leiutage toredaid vabaaja veetmise viise, eeskätt selliseid, millega kaasneb liikumine. Nautige seda, et maitse tunne taastub ja lubage endale midagi eriti head. Vältige aga lohutussöömist, eriti maiustusi ja magusaid jooke. Sööge puu- ja köögivilju - need on energia vaesemad ning leevendavad suitsuhimu.
Avage pangas "tubaka konto", kuhu igal kuul kannate summa, mille varem kulutasite sigarettidele. Aasta jooksul talletatud rahast võite kindlasti osta midagi, mida olete ammu igatesnud.
Leidke argumente suitsetamisest vabanemisest!
Järgnevatel lehekülgedel toome ära lõigu tubaka kohta, mis võib suurendada motivatsiooni suitsetamisest loobumiseks ja soovi jääda mitte suitsetajaks. Kuigi riskitegurid võivad tunduda uskumatud, on teadmised suitsetamise mõjust tervisele tõesed. Haiguste loetelu mis otseselt või kaudselt on tingitud tubakast võib esile kutsuda masenduse. Aga olukorda võib ka teisest küljest vaadata - mõelge, kui paljusid riske ja ebameeldivusi on võimalik vältida.
Mis juhtub organismis pärast suitsetamisest loobumist?
20 minuti möödudes
Vererõhk ja pulss lähenevad normaalsele tasemele. Sõrmed ja varbad muutuvad soojemaks.
8 tundi hiljem
Vingugaasi sisaldus veres väheneb ja hapniku sisaldus taastub.
1 ööpäeva möödudes
Risk südamelihase infarkti tekkeks on juba kahanenud.
2 ööpäeva möödudes
Haistmis- maitsmismeel on paranenud.
1-12 kuud hiljem
Taastub hingamsteede ripsepiteel, röga liigub üles poole ja hingamisteed saavad puhtamaks, köha väheneb samuti ka nakkuse risk. Te muutute erksamaks. Paraneb vereringe. Teil on kergem jalutada. Verehüübe ( tromboosi) risk kahaneb ja ühe aasta pärast on suitsetamisest tingitud risk südamelihase infarktiks vähenenud poole võrra.
5 aastat hiljem
Oluliselt on vähenenud ajuinfarkti oht, kopsu-, kurgu- ja söögitoruvähi risk on kahanenud poole võrra.
10 aastat hiljem
Kopsuvähi risk on peaaegu sama madal kui mittesuitsetajatel. Sama kehtib suuõõne-, kurgu-, söögitoru-, kusepõie-, neeru- ja kõhunäärmevähi riski kohta.
15 aastat hiljem
Südame isheemiatõve risk on nii sama suur kui mittesuitsetajatel.
Suitsetamine mõjutab...
Valige välja need argumendidsutsetamise vastu, mis tunduvad teie jaoks olulised.
Tervis ja välimus
- halb hingeõhk
- kollased hambad
- külmad sõrmed ja varbad
- igemete vigastused, hammaste väljakukkumine
- kurgu- ja kaelavalud
- sagedased hingamisteede nakkused
- köha
- hingeldus
- enneaegsd kortsud
- kuivad ja elutud juuksed
Elustiil
- Suitsetamisharjumus tähendab piiratud vabadust - teid kontrollivad sigaretid
- Segav tegur seltskonnas, suhtlemisel
Haigestumisrisk
- 40-ndates eluaastates on suitsetajatel 4-5 korda suurem oht haigestuda südamehaigustesse
- 6 korda suurem kopsuemfüseemi risk
- 10-20 korda suurem võimalus haigestuda kopsuvähki
- keskmiselt 7,5 aastat lühem eluiga
Majanduslikud kaalutlused
- Minu väljaminekud sigarettidele päevas on ... krooni. (korrutades 365-ga =aastakulu)
- arsti- ja hambaravikulud on suitsetajatel keskmisest suuremad
- haiguse tõttu töölt puudutud päevade hulk on sutsetajatel keskmisest suuremad
- kui suitsetate autos, on selle edasimüügi hind väiksem kui mittesuitsetaja auto omal
Suguelu ja viljakus
- hormoonsed rasestumisvastased vahendid (antibeebipillid) pole suitsetajatele soovitatavad
- nii meestel kui naistel kahaneb viljakus
- potentsiprobleemid
- varasem klimakteerium
- suureneb oht haigestuda emakakaelavähki
Kui sigaretid leiutataks praegu, ei lubataks neid
kindlasti müüa. Ometi võime neid osta igast kioskist
Suitsetamisest loobumise korral...
paraneb füüsiline vorm 15% võrra, tugevnevad lülisammas ja luustik.
Kui alustasite suitsetamist hiljuti...
on praegu kergem loobuda.
Kui teil on suguvõsas esinenud vähktõbe või südamehaigust...
suureneb risk teie puhul veelgi.
Kui olete lapsevanem ja loobute sutsetamisest...
olete heaks eeskujuks oma lastele, neil väheneb oht haigestuda allergilistesse ja nakkushaigustesse.
Suitsetada madala tõrvasisaldusega sigarette
on sama hea, kui sõita vastu kaljuseina 110-kilomeetrise
tunnikiiruse asemel 100 kilomeetrise tunnikiirusega.
Fakte tubaka kahjulikkusest
Tubakasuits isaldab u. 4700 keemilist ainet. Piisab, kui teada nikotiini, tõrva, vingugaasi (süsinikmonoksiisdi), benseeni, formaldehüüdi, ja akroleiini. Tõrv on komplekssegu aromaatsetest süsivesinikest, sisaldades selliseid aineid nagu nitrosoamiinid, aromaatsed amiinid, benspüreen, millest mitmed on tugeva vähkitekitava toimega.
Nikotiin on väga kergesti sõltuvust tekitav aine. Suitsetamine avaldab mõju kõigile elundsüsteemidele.
Arstide andmetel on Rootsis umbes 10 000 surmajuhtu aastas tingitud suitsetamisest. Vähemalt 20% vähijuhtude põhjuseks on samuti suitsetamine.
Suitsetamise kahjulikkus sõltub järgmistest teguritest:
- Tubaka liigist (suitsutubakas või nuusktubakas). Ei ole olulist vahet madala tõrvasisaldusega või tavaliste sigarettide vahel. Madala nikotiinisisaldusega sigarettide puhul tõmmatakse suitsu sagetamini ja sügavamale kopsu, et saavutada organismile harjumuspärast nikotiinitaset.
- Suitsetamisviisist (kas tõmmatakse kopsu või mitte).
- Vanusest, mil alustati suitsetamist.
- Suitsetatud aastatest.
- Pärilikest teguritest.
- Nikotiini koostoimest teiste ainetega. Risk mitmekordistub radooni ja asbesti lisandumisega.
Üks sigarett pärast mõneaegset tubakast loobumist kujutab endast tarbetut riski.
Ühest sigaretist saab kergesti kaks, kahest kolm jne. Tehtud eksitus pole veel põhjuseks
suitsetamise taas alustamiseks. Koguge jõudu, ärge süüdake järgmist sigaretti!
Kuidas vältida kaalutõusu?
Suitsetamisest loobumisega kasnevad teatud muutused ainevahetuses. Tuleb arvestada, et pärast suitsetamise lõpetamist kulub esialgu 200 kilokalorit päevas vähem. Kui te ei taha leppida paarikilose kaalu tõusuga, piisab kui süüa päevas üks võileib vähem või teha viie kilomeetrine jalutuskäik, naistel peaks aitama ka kolmest kilomeetrist. Stefan Rössneri väitel, kes on dietoloogia professor Karolinska haiglas Stokholmis, peaks selleks, et liigkaalust tingitud riskid ületaksid suitsetamisest tingitud riske, kaalus juurde võtma 70 kilogrammi. Murettekitava kaalu tõusu korral võiks soovitada liitumist kaalujälgijatega.
Lõõgastumine annab teile jõudu
oma eesmärgi saavutamiseks.
Aidake ka noortel loobuda suitsetamisest
Kui te ei suitseta, olete heaks eeskujuks teistele, eriti noortele.
Tere tulemast, suitsuvaba elu!
Martz Larsson
Mari Meren
