Kontaktandmed

 

Puusepa 1a,
50406 TARTU

Tel: +372 731 9226

inge.raask@kliinikum.ee

Vaata kaarti

Sekretär
ruum 2085 Inge Rääsk

 

Tore, et oled otsustanud võimlema hakata. Pane palun selga mugavad riided, milles on sul hea ennast liigutada. Leia endale sobiv koht, kus sul on piisavalt ruumi. Hea on ruumi enne võimlemise algust õhutada või hoida aken võimlemise ajal avatud. Harjutusi soorita endale sobivas tempos. Hoia joogipudel läheduses, et vajadusel saaksid juua.

NB! Harjutuse sooritamise ajal ära hoia hinge kinni.

Alguses tee harjutust 6 korda. Kui sinu võimekus kasvab, suurenda korduste arvu 2 võrra üle nädala.

Kui oled haige või tunned ennast halvasti, siis jäta harjutuskord vahele. Tulemused on kõige paremad, kui sa võimled iga päev.


1. Seisa mõnusas harkseisus. Sügavalt sisse hingates vii käed üles (tunneta, kuidas sa venid pikemaks ning õhk liigub kopsudesse), välja hingates langeta käed. Tee 2 korda.

 

Pilt1

Pilt2

 

 
2. Marsi reipalt koha peal umbes 5 min, tõsta põlve kõrgele üles. Käed liiguvad hoogsalt kaasa. Hoia selg sirge, pea püsti, hinga kahel sammul sügavalt sisse ja kahel sammul välja. Võid teha sama ka toolil istudes.

 

                                              

Pilt3Pilt4

 

 

3. Kaela liikuvus.
     

Lähteasend: seisa sirgelt, vaata otse ette.
Harjutus: kalluta pead vasakule (kõrv liigub õla suunas), seejärel too pea keskasendisse tagasi ning kalluta siis pead paremale. Soorita harjutust 4 korda kummalegi poole.

 

Pilt5Pilt6

 

4. Õlaringid.
     

Lähteasend: seisa sirgelt.
Harjutus: tõsta korraga mõlemad õlad üles, vii õlad taha, siruta selg, seejärel suru õlad alla, too õlad ette ja alusta uut ringi. Tee õlgadega 6 suurt ringi.

 

Pilt12Pilt11

 

5. Puusaringid (liikumine toimub vöökohast allpool).
     

Lähteasend: seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt harkis.
Harjutus: sisse hingamise ajal tee üks ring, väljahingamise ajal tee teine ring. Tee 6 ringi ühele ja 6 ringi teisele poole. Puhka, raputa oma keha, hinga sügavalt ja rahulikult.

 

Pilt10Pilt11


6. Seisa mõnusas harkseisus. Sügavalt sisse hingates vii käed üles (tunneta, kuidas sa venid pikemaks ning õhk liigub kopsudesse), välja hingates langeta käed. Tee 2 korda.

 

Pilt12oigePilt12


7. Kükid.
     

Lähteasend: harkseis, jalad õlgade laiuselt.
Harjutus: lasku aeglaselt kükkasendisse, kuni reied on põrandaga paralleelselt, seejärel tõuse aeglaselt püsti (vajadusel võid toetada kätega seinale või tooli seljatoele). Hoia harjutuse ajal selg sirge ja pea püsti. Kükki laskudes hinga sisse, püsti tõustes hinga välja. Lõdvestuseks raputa jalgu. Tee 6 korda.

 

Pilt14Pilt14

 

8. Kätekõverdused vastu seina.
     

Lähteasend: seisa näoga seina suunas, toeta käed seinale (umbes õlgade kõrgusel).
Harjutus: kõverda käed küünarliigestest, liigu aeglaselt kehaga seina suunas, siruta käed küünarliigestest. Liigutus on aeglane ja sujuv. Tee 6 korda. Harjutuse lõpus raputa ja lõdvesta käsi.

 

Pilt17Pilt16

 
9. Harjutus kõhulihaste tugevdamiseks.
     

Lähteasend: selili (põrandal või voodil), põlveliigesed painutatud, jalalabad põrandal, käed risti rinnal.
Harjutus: suru lõug rinnale ja tõsta ülakeha põrandast umbes 25 cm kõrgusele, samal ajal suru nimmepiirkonda vastu põrandat. Harjutust teed õigesti siis, kui tunned kõhulihastes pinget. Tee 6 korda. Enne järgmise harjutuse alustamist lõdvesta kõhulihaseid, langetades mõlemat põlve korraga põranda suunas vahelduvalt ühele ja teisele poole.

 

Pilt18

 
10. Vaagna tõstmine.
         

Lähteasend: selili (põrandal või voodil), põlveliigesed painutatud, jalalabad põrandal, käed keha kõrval põrandal.
Harjutus: tõsta rahulikult puusad põrandalt lahti ja vii aeglaselt alla tagasi. Tee 6 korda. Enne järgmise harjutusega alustamist puhka ja lõdvesta ennast langetades mõlemat põlve korraga põranda suunas vahelduvalt ühele ja teisele poole.

 

vaagnatostmine

 

 

Lõpetav etapp (lõdvestused, venitusharjutused)

 

1. Sammu aeglaselt koha peal ning liiguta kergelt käsi liikumise rütmis (umbes 2 minutit).

 

sammumine

 

2. Venitusharjutus reie nelipealihasele. Seisa tooli taga toetudes ühe käega tooli seljatoele või seinale. Toetudes ühele jalale, painuta teine jalg põlveliigesest, kui võimalik, siis haara vaba käega hüppeliigese või pöia piikonnast ning vii kand vastu tuharat. Tee 2 korda kummagi jalaga.

 

ven2

 

3. Venitusharjutused säärelihastele.


     Istu toolil.

  1. Tõsta varbad põrandalt lahti ja tunneta venitust säärelihastes. Hoia asendit 30 sekundit. Puhka ja tee uuesti. Tee 4 korda.
  2. Siruta üks jalg põlveliigesest ja tõmba varbad enda poole, kuni tunned venitust säärelihastes. Hoia asendit 30 sekundit. Puhka, korda sama teise jalaga. Tee mõlema jalaga 4 korda.

 

Pilt22Pilt23

 

4. Istu toolil, selg sirge. Pane käed kuklale. Siruta selg, vaata lakke. Tunneta venitust rinnalihastes. Tule lähteasendisse tagasi. Tee harjutust 4 korda.

 

Pilt24

 

5. Istu toolil, hinga rahulikult (2 sekundi vältel sisse ja 2 sekundi vältel välja) 2 minutit.

 

Võimlesin! Olen väga tubli!

 

 

 KLIINIKUMI ÜLDINFO

731 8111
E-P kell 08.00 - 19.00
 esmf  sport est tartu ulikool   tartu eok 
 klubi tartu maraton  spordimed sa  ty spordiklubi estonia eu logo  EL logod