Taustaks

Praeguses olukorras, kus isolatsioonis või karantiinis olles on inimeste igapäevane liikumine oluliselt piiratud, tekib oht, et liikumisvaegus ise võib tõsiselt halvendada tervist. Seejuures on kõige murettekitavamaks rühmaks just vanemaealised, kelle varasem tavapärane liikumine poes käimise või muude kehaliselt aktiivsete tegevustega väljaspool kodu on asendunud tubaste tegevustega, millest lõviosa moodustab siiski istumine. Kindlasti on neid, kes on juba endale leidnud kehalist aktiivsust soodustavad tegevused.

Juhime tähelepanu vähesest liikumisest tulenevatele terviseprobleemidele ja anname soovitusi liikumisaktiivsuse suurendamiseks ning harjutuskavade valikuks vanemaealistel inimestel. 

Liikumine on tervise säilitamisel väga oluline igas vanusegrupis.
Ka juhul kui inimene põeb kroonilist haigust, on oluline terviseseisundile sobiva liikumisaktiivsuse leidmine ja igapäevane rakendamine.

MIKS ON VAJA LIIKUDA?

• Aitab säilitada/parandada südame-veresoonkonna ja kopsude funktsionaalset võimekust
• Aitab langetada kõrgenenud vererõhku
• Aitab säilitada/suurendada lihasmassi ja –jõudlust ning seeläbi ennetada kukkumisi ja luumurdude teket
• Mõjub hästi liigestele, aitab ennetada pöördumatuid liigeskahjutusi
• Aitab luua parema meeleolu ja enesetunde
• Vähendab stressi
• Parandab une kvaliteeti
• Jne

ÜLDISED LIIKUMISSOOVITUSED TÄISKASVANUTELE JA EAKATELE

• Üldised soovitused: liikuda igal nädalal keskmise intensiivsusega vähemalt 150 minutit või kõrge intensiivsusega vähemalt 75 minutit või leida nendest võrdväärne kombinatsioon (Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015). NB! Need soovitused on minimaalse liikumisvajaduse tagamiseks.
• Kui selline liikumisaktiivsus on juba saavutatud, siis on soovitav järk-järgult oma liikumisaktiivsust tõsta
  • Keskmise intensiivsusega tegevused on näiteks jalutamine, kepikõnd (4 km/tunnis), mõõduka pingutusega võimlemine, jõuharjutused, mõõduka tempoga jalgrattasõit/ergomeeter-treening jms, koristamine, aiatööd jt. Selliste koormuste puhul tekib kerge hingeldus ja pulsi tõus.
  • Kõrge intensiivsusega tegevused on näiteks jooksmine (>8 km/tunnis) ja teised eelpoolnimetatud vastupidavusliku iseloomuga tegevused, mis on tehtud intensiivselt; kiirema tempo ja lisaraskustega harjutused, hüpped jms. Selliste koormuste puhul tekib tugev hingeldus ja pulsi tõus.
• Tuleb arvestada asjaoluga, et antud tegevuste intensiivsused on tõepoolest väga suhtelised, mis sõltuvad eelnevast treenitusest, vanusest ja kaasuvatest haigustest. Soovitav on juhinduda enda subjektiivsest enesetundest ja väsimusest. Treenituse paranedes paraneb koormustaluvus ja võime sooritada kõrgema intensiivsusega tegevusi.
• Erinevate tegevuste ja harjutuste valikul tuleb lähtuda individuaalsest võimekusest
• Soovitav on jagada oma liikumisaktiivsus kogu nädala lõikes ühtlaselt – see tähendab, et liikuma peab iga päev
• Piisava liikumishulga võib koguda päeva jooksul eraldiseisvate 10-minutiliste tegevustena (näiteks 3 kuni 4 erinevat tegevust päeva jooksul)
• Vastupidavuslike koormuste (kõnd, kepikõnd, trenažöörid) kõrval on väga tähtsal kohal lihasjõu treenimine 2 korda nädalas
• Soovitav on teha 3 või enam korda nädalas tasakaalu parandavaid harjutusi ja venitusharjutusi

SOOVITUSED ISOLATSIOONIS/KARANTIINIS

• Ära tee harjutusi, kui tunned ennast haige või väsinuna või kui see põhjustab valu
• Kui on võimalik, siis järgides eriolukorra soovitusi (2+2), liigu võimalikult palju õues – sobivad tegevused on kõndimine, kepikõnd jms. NB! Väldi rahvarohkeid kohti! Kui nende reeglite järgimine on keeruline, siis pigem eelista tubaseid tegevusi.
• Tubastes tingimustes on üheks tähtsaks osaks nn vastupidavuslik treening. Selleks liigu toast tuppa, marsi kohapeal, liigu põlvetõstega.
• Lihasjõu treenimiseks sobivad harjutused: tõuse toolilt püsti ja istu tagasi toolile- tee seda mitu korda järjest; kõndides tõsta põlvi kõrgemale (põlvetõste kõnd); sääretõstekõnd; täida kaks 0,5 l pudelit veega, võta pudelid kätte kui kõnnid toas ringi; toolil istudes võta kätte veega täidetud pudelid, tõsta raskus üles ja langeta, vt harjutuskavad
• Ära tee harjutusi, mis käivad “üle jõu”. Kui sul esineb tasakaaluhäire ning kukkumise risk on suur, siis kasuta harjutuste tegemisel kindlat tuge (uksepiit, seljatoega tool, lauaserv jms).
• Väldi tundide pikkust istumist laua, arvuti või televiisori taga. Igas tunnis tuleks tõusta vähemalt kaks korda. Mine joo vett, tee midagi põnevat
• Püstita endale eesmärk (näiteks teen võimlemisharjutusi kestusega 10 minutit kolm korda päevas, kõnnin iga päev väljas 20 minutit jms)

Tutvu harjutuskavaga!

Tuleb meeles pidada, et

• Harjutuste sobivus, nende raskusaste ning tegemise intensiivsus on individuaalne ning sõltub väga palju eelnevast liikumiskogemusest ning kaasuvatest haigustest – iga inimene peab leidma enda kehalisele võimekusele sobiva harjutuskava. Suurenda koormust järk-järgult.
• Liikumisaktiivsuse rakendamisel ei tohi arsti poolt määratud ravimite (sealhulgas vererõhku langetavate ravimite) võtmist katkestada ega muuta.
• Võimalusel kontrolli vererõhku ja pulssi puhkeolekus.
• Kui koormustega seoses tekib halb enesetunne (nõrkus, tugev pearinglus, iiveldus, valu jms), siis enne harjutamisega jätkamist pea nõu oma perearstiga.
• Mõnede krooniliste haiguste korral (näiteks ohtlikud südamerütmihäired, kroonilise haiguse ägenemine jt) ei ole tulenevalt nende raskusastmest ja kulgemise faasist pingutust nõudvad tegevused lubatud. Sellise seisundi esinemise korral konsulteeri oma raviarstiga.

Koostajad: Eve Unt, Maie Tali, Agnes Mägi, Jelena Sokk, Tauno Koovit, Mihkel Luik