1. tüüpi diabeeti ei ole võimalik ennetada ning seda ei saa kuidagi ära hoida. 2. tüüpi diabeeti saab aga ennetada tervislikke eluviise järgides. Vähene liikumine ja liigne rasvade tarbimine hakkavad mõjutama inimeste tervist juba noores eas. Seetõttu peab juba lapseeas pöörama tähelepanu kehakaalu tõusule ja vajadusel selle langetamisele. Muutustega peaks alustama sammhaaval nii, et need muutused jääksid püsivateks ehk muutuksid inimese elustiiliks.
- Muuta oma toidulaud tervislikumaks.
Toit peab sisaldama piisaval hulgal omavahel tasakaalus olevaid toitaineid nagu valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalaineid.
- Tarbida toitu kõigist toidugruppidest jälgides toidupüramiidi.
- Vähendada loomset päritolu rasvade (seapekk, või) tarvitamist, mis sisaldavad küllastunud rasvhappeid. Eelistada taimset päritolu ehk mono- ja polüküllastumata rasvhappeid (nt rapsi-, oliivi- ja seesamiõli).
- Vältida transrasvhappeid, mida leidub kondiitritoodetes, frititud toitudes, margariinides, müslides, taimsetest rasvadest valmistatud jäätistes, valmis kastmetes ja proteiinibatoonides.
- Eelistada toitu, mis on keedetud, hautatud, grillitud, röstitud või küpsetatud ahjus. Vältida praadimist, sest praadimine vajab lisa rasva.
- Vähendada soola tarbimist alla 5-6 grammini päevas.
- Piirata lisatud suhkrute tarbimist, vältida magusate limonaadide ja mahlade joomist. Need on lihtsate suhkrute ehk monosahhariidide allikad, mis on nn tühjad kalorid, mis aitavad kaasa kehakaalu tõusul.
- Süüa piisavalt kiudainerikast toitu nagu köögi- ja puuvilju ning täisteratooteid.
- Juua iga päev minimaalselt 3-4 klaasi vett, diabeedi korral 7-8 klaasi (1 klaas= 200 ml).
Füüsilise koormuse ja palavate ilmade korral tarbida rohkem vedelikku!
- Süüa regulaarselt 3-5 korda päevas. Leida endale sobiv toidukordade vahe allpool olevatest variantidest:
1. toidukordade vahe 2,5-3 tundi: põhitoit 🡪 vahepala 🡪 põhitoit 🡪 vahepala 🡪 põhitoit
2. põhitoidukordade vahe 4 tundi: põhitoit 🡪 põhitoit 🡪 põhitoit 🡪 põhitoit
3. põhitoidukordade vahe 5-6 tundi: põhitoit 🡪 põhitoit 🡪 põhitoit
- Mitte jätta toidukordi vahele, süüa aeglaselt ning nautida toitu. Mitte tegeleda söömise ajal muude tegevustega (nutiseadmetes olemine, televiisori vaatamine, ajalehe lugemine jne).
- Pidada toidupäevikut ja vajadusel kaaluda enda portsjoneid. Need tegevused aitavad kergemini toime tulla kaalujälgimisega ja saavutada paremaid tulemusi.
Toidupäeviku pidamiseks on erinevad digitaalseid võimalusi:
*Nutridata toitumisprogramm,
*MYfitnesspal,
*Geneto Elustiil,
*Ampser.
Ideid tervislike toitude valmistamiseks võib leida erinevatest toitumiskavadest.
- Toitainete sisaldust toidus saab lisaks pakendi etiketile vaadata ka Nutridata Toidu koostise andmebaasist.
Sobiliku toidu kaloraaži ja esialgse füüsilise koormuse võiks välja arvestada perearst, eriarst, diabeediõde või toitumisnõustaja.
- Liikuda iga päev vähemalt 30 min (viiel päeval nädalas).
Füüsiline aktiivsus tõstab HDL kolesterooli taset, vähendab vabade rasvade hulka veres, väldib trombide teket, langetab vererõhku ja stressi taset ning aitab vabaneda liigsest kehakaalust.
- Ülekaalu korral püüda langetada oma kehamassiindeksit, sest juba 5%-line kaalulangus parandab insuliini ainevahetust.
- Mitte tukastada päeval rohkem kui 20 min, sest pikema uinaku korral jõutakse kõige sügavamasse unne. Seetõttu ollakse ärgates veelgi uimasemad ja väsinumad kui enne uinakut.
- Vältida vähemalt 1 tund enne magamaminekut televiisori ja nutiseadmete kasutamist.
- Vältida ärevaks tegevaid jutuajamisi enne magamaminekut.
- Vältida liigse vedeliku tarbimist enne magamaminekut.
- Vahetult enne magamaminekut vältida kuuma vanni (üle 38 kraadi).
- Vältida enne uinumist rasvaseid, praetuid, vürtsikaid ja väga magusaid toite.
- Õhutada enne magamaminekut tuba.
- Minna voodisse alles siis, kui ollakse unine (magamistuba võiks olla pimendatud ja vaikne).
- Heita magama ja tõusta enam vähem ühel ja samal kellaajal.
- Jälgida võimalusel enda unekvaliteeti nutitelefoni või nutikella abil.
Kvaliteetne uni on inimesele keha taastumiseks ja vaimse ning füüsilise tervise jaoks hädavajalik. Eriti oluline on piisav sügava une faas.
- Kliinikumis on unehäirete korral võimalik pöörduda psühhiaatriakliinikusse unehäiretega tegeleva õe vastuvõtule. Täpsema info leiad siit.
- Loobuda suitsetamisest, see aitab vähendada südame- ja veresoonkonnahaiguste riski.
Kliinikumis toimub tubakast loobumise nõustamine Tartu Ülikooli Kliinikum kopsukliinikus. Täpsema info leiad siit.
- Loobuda või vähendada alkoholi tarbimist, see annab positiivse tulemuse kaalu langetamisele. Täpsema info leiad siit.
