Südametervislik toitumine

Südametervislik toitumine on oluline nii südame-veresoonkonnahaiguste ennetamisel kui ka juba tekkinud haiguse korral. Südametervisliku toitumise aluseks soovitavad Euroopa Kardioloogide Selts ja Ameerika Südameassotsiatsioon Vahemere dieeti, mis ei ole lühiajaline dieedikuur, vaid mitmekesine ja tasakaalustatud toitumisviis. Vahemere dieedi mõju südamele tuleb mitme teguri koosmõjust:

• küllastunud rasva asendamine küllastumata rasvaga alandab „halba“ LDL-kolesterooli, mis on otsene veresoonkonnahaiguste põhjustaja.
• Rohke köögivili, puuvili ja täistera annavad kiudaineid, kaaliumi ja taimseid ühendeid, mis toetavad normaalset vererõhku, veresuhkrut ja seedimist.
• Vähem soola ja suhkrurikkaid jooke aitab hoida vererõhku ja kehakaalu kontrolli all.

MIDA SÜÜA ROHKEM

• Köögivili ja puuvili – sööge iga päeva vähemalt 200 g köögivilju ja 200 g puuvilju ehk kokku umbes viis peotäit. Sobib nii värsked, külmutatud kui ka konserveeritud viljad. Eelistage tooteid, millele pole lisatud suhkrut ega soola.
• Täisteratooted – eelistage rafineeritud teraviljatoodetele täisteraleiba ja -pastat, kaerahelbeid, tatart, otra, pruuni riisi, kinoad.
• Kaunviljad, pähklid – need on head valgu-, kiudaine- ja küllastumata rasvhapete allikad. Soolata pähkleid soovitame süüa umbes 30 g päevas (peotäis).
• Kala ja mereannid – soovitame süüa 1–2 korda nädalas. Eelistage rasvast kala (lõhe, heeringas, räim, makrell), mis sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Eesti kohalik räim ja heeringas on head ja taskukohased valikud.
• Taimsed õlid – kasutage loomsete rasvade asemel taimseid õlisid. Vahemere dieedi peamine rasvaallikas on oliivõli, mille hea ja soodne alternatiiv on rapsiõli. Kasutage neid toiduvalmistamisel ja salatites või, searasva ja troopiliste õlide (kookos-, palmiõli) asemel.

MIDA SÜÜA MÕÕDUKALT

• Piimatooted – eelistage väiksema rasvasisaldusega piimatooteid, et vähendada küllastunud rasvade hulka toidus. Head valikud on ka hapendatud piimatooted, näiteks jogurt ja keefir. Maitsestatud jogurti asemel valige maitsestamata jogurt, millele ei ole lisatud suhkrut.
• Linnuliha ja munad – loomse valgu allikana eelistage lahjat ja töötlemata liha, sealhulgas linnuliha. Ka mõõdukas munade söömine sobib südametervisliku toitumisega.

MIDA SÜÜA VÄHEM

• Punane ja töödeldud liha – piirake punase liha kogust umbes 350–500 grammini nädalas. Töödeldud liha (peekon, vorst, viinerid, sink ja salaami), sööge võimalikult vähe. Eelistage liha asemel sagedamini kaunvilju, pähkleid, kala või linnuliha.
• Ultratöödeldud toit – sööge võimalikult vähe tugevalt töödeldud tooteid, mis sisaldavad sageli palju soola, suhkrut ja lisaaineid ning vähe kiudaineid. Sellised tooted on näiteks küpsised, krõpsud, magusad hommikuhelbed ja valmismagustoidud. Eelistage värsket ja vähe töödeldud toitu.
• Lisatud suhkur ja magusad joogid – piirake lisatud suhkru kogust ning vältige suhkruga magustatud jooke. Nende sage tarbimine suurendab ülekaalu, II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonnahaiguste riski. Parim igapäevane jook on vesi.
• Sool – tarbige päevas alla 5 g soola. Suur osa soolast saadakse valmistoodetest, mitte toidule lisatud soolast. Maitsestage toitu soola asemel ürtide, vürtside, sidruni või küüslauguga.
• Alkohol – kui Te alkoholi ei tarbi, ärge alustage. Kui tarbite, tehke seda võimalikult vähe. Alkoholi soovituslik ülempiir on kuni 100 g puhast alkoholi nädalas, kuid ka väiksemad kogused võivad tõsta vererõhku.

NÄIDISPÄEVA MENÜÜ

• Hommik: kaerahelbepuder vee või madala rasvasisaldusega piimaga, peale marjad (võib külmutatud) ja peotäis pähkleid.
• Lõuna: läätse- või oasupp täistera-leivaga, või suur salat köögiviljade, kikerherneste ja oliivõlisidruni kastmega.
• Õhtu: ahjus küpsetatud räim või lõhe, juurde aurutatud köögivili ja tatar või pruun riis.
• Vahepalad: puuvili, maitsestamata jogurt, peotäis pähkleid, toorköögivili.
• Jook: vesi; soovi korral maitsestamata tee või kohv.

Praktilised näpunäited

• Alustage väikestest muudatustest. Vahetage näiteks sai täisteraleiva vastu, kasutage salatis oliivi- või rapsiõli ning asendage ühel toidukorral nädalas liha ubade või läätsedega.
• Valmistage sagedamini ise süüa. Nii saate paremini kontrollida toidus sisalduvad soola, suhkru ja rasva kogust.
• Lugege pakendil olevat toitumisalast teavet ja koostisosi. Pöörake tähelepanu eelkõige soola ja lisatud suhkru sisaldusele, eriti leiva, kastmete ning valmistoodete puhul.

Kui Teil on kaasuvaid haigusi, pidage toitumise osas nõu oma arsti või dieetõega.

Koostaja: Tartu Ülikooli Kliinikumi südamekliinik
2026