Rasedusaegne treenimine

Teadusuuringute järgi on mõõdukas kehaline aktiivsus raseduse ajal soovitatav ning ohutu enamiku rasedate jaoks. Teadlik ja ohutu treening on seotud ka vähenenud rasedustüsistuste riskiga (nt preeklampsia, rasedusdiabeet).

Rasedusaegne treening:

  • aitab säilitada hea kehakaalu kontrolli;
  • parandab tuju, und ja energiataset;
  • valmistab keha ette sünnituseks ja selle järgseks taastumiseks ning
  • ennetab või vähendab riski diastaasi tekkeks.

Üldised soovitused aeroobseks treeninguks

Rasedal peaks liikumist olema igas päevas: soovitavalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas, jagatuna nt 30 min x 5 päeva nädalas.

Kui enne rasedust on liikumine olnud vähene või olematu, siis alustage madala tempo ja intensiivsusega, koormust järk-järgult tõstes. Sobivad treeningud on näiteks kõndimine, ujumine, vesiaeroobika, tantsimine, beebiootel naisele kohandatud jooga või pilates. Teadlikult tuleks vähendada pikaajalist istumist.

Üldised soovitused lihastreeninguks

Lihastreeringut soovitame teha vähemalt 2 korda nädalas: kerged ja mõõdukad treeningud vabade raskuste või jõumasinatega 8-15x seerias ning raskused 40-60% ühekordsest maksimaalsest tõstetavast raskusest. Raseduse suurenedes vähendage koormust. Kui Te harrastasite enne rasedust jõutreeningut, siis kohandage raskused 60% peale ning jälgige enesetunnet.

Raskusi tõstes või harjutusi sooritades vältige hinge kinni hoidmist ning jälgige, et Te pidevalt hingaksite. Vältida tuleks äkilisi ja/või pikemaajalisi jõutõsteid või harjutusi selili asendis.

Spordialad, mille võimalik kahju ületab kasu

  • Kontaktspordialad nagu erinevad pallimängud, võitlussport.
  • Suurenenud kukkumisohuga spordialad nagu mäesuustamine, lumelauaga sõitmine, sportvõimlemine, ratsutamine, surfamine, maastikurattasõit.
  • Ohtliku keskkonnaga spordialad nagu sukeldumine, allveeujumine, langevarjuhüpped, kõrgmäestikutreeningud, HOT-jooga.

Vaagnapõhjalihaste treenimine

Vaagnapõhjalised vajavad erilist tähelepanu. Nende treenimine raseduse ajal on ohutu nii emale kui lootele. Selleks sobivaid Kegeli harjutusi võiks teha igapäevaselt, et ennetada või vähendada vaagnapõhjas asuvate organite funktsioonihäireid. Keskenduge vaagnapõhja tunnetamisele läbi pingutuse ja lõdvestuse: nt 10 sek pingutust, 10 sek lõdvestust, 10 rahulikumat kordust + 10 kiiret, 3 seeriat päevas. Eraldi keskenduge ka lõdvestumisele.

Kõhulihaste treenimine

Ohutud ja soovitatud kõhulihaste harjutused raseduse ajal:

  • Käpuliasendis selja kumerdamine ja nõgutamine vaheldumisi.
  • Alakõhu pingutamine vaagna ette-taha kallutamisega.
  • Külili, selili või käpuli asendis läbi väljahingamise kõhu õrn sissetõmbamine ilma selga liigutamata.
  • Istudes või seistes kõhulihaste harjutuste sooritamine, näiteks võimlemispalli peal kõverdatud jalgade tõstmine väljahingates läbi kõhulihaste aktiveerimise.

Kohandage harjutusi, eriti alates 2. trimestrist, et vältida liiga suurt survet kõhule ja diastaasi (kõhu sirglihase lahknemise) süvenemist. Pingutust sooritage läbi välja hingamise, proovides tõmmata kõhukatteid samal ajal sissepoole ehk seljale lähemale. Vältige istessetõuse, kõhuli harjutusi, raskeid ja intensiivselt kiireid harjutusi. Kombineerige kõhulihaste töö vaagnapõhjalihaste treeningutega.

Kui kõhu keskjoonele tekib ettevõlvuv vagu, siis esmalt proovige harjutuse ajal läbi väljahingamise kõhukatteid veel rohkem sisse tõmmata. Kui ettevõlvumine püsib, siis ärge seda harjutust enam sooritage, küsige nõu füsioterapeudilt.

Tuharalihaste treenimine

  • Puusatõsted 10–15 x, 2–3 seeriat, puusa tõstes väljahingamine.
  • Kükid 10–15 x, 2–3 seeriat, kükist üles tulles väljahingamine.
  • Püsti või käpuli asendis erinevad jalgade vibutused külgedele, taha ja ette, pingutust tehes väljahingamine.

Raseduse ajal EI TOHI treenida, kui esineb üks või mitu järgmist seisundit:

  • Raske südame- või kopsuhaigus
  • Emakakaela puudulikkus
  • Mitmikrasedus koos enneaegse sünnituse riskiga
  • Veritsus II või III trimestril
  • Preeklampsia või rasedushüpertensioon
  • Raseduse katkemise või enneaegse sünnituse oht
  • Madal platsenta asetsus (placenta previa) pärast 26. nädalat
  • Raseduse ajal tekkinud kõrgvererõhutõbi

Konsulteerige arstiga enne treeningut, kui esineb:

  • Raskekujuline aneemia
  • Tugev ülekaal või alakaal
  • Halvasti jälgitud I tüübi diabeet
  • Üsasisene kasvupeetus
  • Istuv eluviis enne rasedust
  • Ortopeedilised probleemid
  • Raseduse ajal vererõhu kõikumised
  • Väike loote kasv (IUGR)
  • Südame rütmihäired

Lõpetage treening ja pöörduge arsti poole, kui treeningu ajal tekib:

  • Veritsus tupest
  • Pearinglus, peapööritus
  • Hingamisraskus enne pingutust
  • Valu rindkeres
  • Peavalu
  • Tursed või valu säärtes (tromboosioht)
  • Lihasnõrkus
  • Valulikud emakakokkutõmbed või lootevee eritumine

Raseduse ajal treenides tuleb kuulata oma keha – vältige valu, pearinglust, väsimust, ülekuumenemist (eriti 1. trimestril). Soorituste vahel puhake vastavalt enesetundele. Tarbige piisavalt vedelikku.

Koostaja: Tartu Ülikooli Kliinikumi ämmaemand Kätlin Mannas
2025